睡眠與長高之間的連結

很多家長關心孩子如何「長得高」，除了飲食、運動之外，其實決定關鍵的還有「睡得夠好」！而生長激素（Growth Hormone, GH）的主要分泌高峰，正是在夜間「深層睡眠」時段，若長期睡眠品質不佳，生長激素分泌會大幅下降，直接影響骨骼與身體發育。

什麼是生長激素？與睡眠有什麼關係？

生長激素是由腦部的腦垂體分泌的一種荷爾蒙，負責驅動骨骼延長、肌肉成長、細胞修復，以及脂肪代謝，超過「70%」的生長激素是在非快速動眼期（NREM）中，特別是第三階段「深層睡眠」大量釋放。

延伸閱讀「這些事正在偷走你的深層睡眠」

深層睡眠越足，生長激素越旺盛，身體修復也越有效。

若孩子經常晚睡、睡眠斷斷續續、半夜易醒，會明顯抑制夜間生長激素分泌高峰，長期可能導致發育遲緩、矮小體型，甚至免疫力和情緒調節都會受到影響。

睡眠呼吸中止症－影響孩子生長不可忽視！

阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA）指夜間睡眠反覆發生呼吸暫停，是兒童與青少年常見卻被低估的健康風險。

OSA會頻繁打斷深層睡眠，打斷生長激素分泌的高峰期，兒童若一晚多次醒來，除了白天精神不濟與注意力不集中，更可能導致生長激素缺乏，發育明顯落後同齡人，這個現象不僅見於肥胖型兒童，部分瘦小孩子如果有結構性鼻咽阻塞，也非常容易發生睡眠呼吸障礙。

其他兒童打呼的常見原因

1.  腺樣體及扁桃腺肥大
   腺樣體和扁桃腺增生，這兩個組織位於鼻咽與咽喉交界，過於肥大會阻塞上呼吸道，導致氣流受阻產生鼾聲，也是OSA最主要的誘因。
2. 肥胖
   隨著兒童肥胖率上升，肥胖導致的咽喉軟組織堆積與頸部脂肪增加，使氣道更容易塌陷。
3. 過敏性鼻炎與鼻腔阻塞
   慢性或過敏性鼻炎會讓鼻腔長期堵塞，就會以口呼吸代償，夜間更容易打呼。
4. 顱顏/顎骨發育異常
   部分孩子因為顱顏結構、顎骨或牙齒排列異常，導致上呼吸道較狹窄，進而影響氣流通順。

家長該如何守護孩子的黃金睡眠？

1. 固定上床時間，養成規律作息
   培養穩定生理時鐘，有助於維持深層睡眠結構
2. 營造舒適睡眠環境，睡前遠離3C
   睡前30-60分暫停使用手機，保持睡眠環境舒適
3. 留意打呼、夜醒、白天嗜睡等警訊
   若孩子常有這些症狀，必須警覺睡眠呼吸障礙，及早就醫諮詢
4. 均衡飲食＋規律運動
   除了睡眠要充足，還必須均衡的飲食加上運動，才會頭好壯壯！

正/陽壓呼吸器怎麼清？酒精可以嗎？

正/陽壓呼吸器（CPAP）是治療睡眠呼吸中止症的重要設備，許多使用者常忽略了清潔與保養的重要性。

每日/每週清潔步驟

清潔常見 Q&A

正壓呼吸器面罩怎麼選？

睡眠呼吸中止症（OSA）患者在進行正壓呼吸器（CPAP）配戴時，選擇合適的面罩很重要。

面罩不僅影響配戴效果，更直接影響配戴的舒適度與長期使用的意願，市面上常見的面罩類型主要有三種：鼻罩、鼻枕、口鼻罩，每種都有其適用族群與優缺點。

不知道該怎麼選擇嗎？看完本篇介紹你就會有個概念了！

除了上述三種主流面罩，市面上還有全臉罩（覆蓋整個臉部）、頭罩式面罩等，適合有特殊需求（如嚴重幽閉恐懼症、特殊臉型或皮膚問題）的患者。

選擇呼吸器面罩時應該注意什麼？

每個人的臉型、呼吸習慣與舒適度需求都不同，適合的面罩也不盡相同，選擇合適的面罩，不僅能提升配戴效果，更能增加長期配戴的意願與生活品質。

建議多與醫師討論，親自試戴比較，找到最適合自己的那一款，才能讓每一夜的呼吸都順暢、安穩。

大家都知道睡眠很重要！不是睡得久就好，品質好壞也會大大影響健康。

而睡眠週期主要分為「非快速動眼期」跟「快速動眼期」前者有修復人體後者有恢復情緒、精神等功能，兩者缺一不可。

非快速動眼期 (NREM) 與快速動眼期 (REM)

一整晚的睡眠週期中，前半夜通常有較多深層睡眠，後半夜的快速動眼期（REM）則會逐漸拉長。

若長期睡眠不足，可能壓縮後半夜的 REM 睡眠，也可能影響記憶、注意力與情緒調節。

什麼是深層睡眠？

睡眠可分為非快速動眼期（NREM）與快速動眼期（REM）。一個睡眠週期通常約為 80～110 分鐘，但會因人及不同夜晚而有所差異，一晚大約會經歷 4～6 個循環。

睡眠時間長 ≠ 充分休息

許多人以為「睡得久」就等於「休息夠」，但並非如此！

如果常常覺得睡很久都沒精神，記得檢查自己的睡眠結構是否健康，或考慮進行睡眠檢測，找出可能影響睡眠品質的因素。

延伸閱讀>> 有睡眠障礙怎麼辦？一次看懂居家睡眠檢測和睡眠中心的差異！

現代人生活忙碌，白天時間被工作、學業或家庭填滿，到了晚上終於擁有自己的時間，即使已經很累，還是忍不住滑手機、追劇、看短影片，捨不得睡覺。

這種「明明知道該睡，卻還是選擇晚點睡」的行為，常被稱為「報復性睡眠拖延」（Revenge Bedtime Procrastination）。如果長期壓縮睡眠時間，也可能進一步影響睡眠品質與白天精神。

什麼是「報復性睡眠拖延」？

睡眠研究中較常使用的名稱是「就寢拖延」（Bedtime Procrastination），指的是在沒有外在因素阻礙的情況下，仍選擇比原先預定的時間更晚睡覺。

而「報復性睡眠拖延」則是近年常見的流行說法，用來描述白天缺乏可以自由運用的時間，因此到了晚上選擇犧牲睡眠，透過滑手機、追劇、瀏覽社群媒體等活動，延長屬於自己的休閒時間。

換句話說，問題不一定是「睡不著」，而可能是「捨不得睡」。

睡前滑手機，可能如何影響睡眠？

睡前使用手機可能從「延後就寢時間」與「夜間光線刺激」等不同面向影響睡眠。

國家衛生研究院研究團隊透過手機程式記錄受試者 14 天的手機使用行為與作息，發現手機使用時間越長，與較晚入睡及較短的睡眠時間有關；其中，睡前使用手機對睡眠週期延後的影響尤其值得注意。

另一方面，手機、平板等電子螢幕產生的光線，也可能影響人體的晝夜節律。

研究顯示，夜間接觸較高的 melanopic light（與人體生理時鐘反應密切相關的光線刺激）可能延後褪黑激素分泌時間、增加入睡所需時間。

除了螢幕光線之外，真正讓人「停不下來」的也可能是手機內容本身。

社群媒體、短影音與不斷更新的資訊容易讓使用時間持續延長，原本只想看一下，最後卻不知不覺超過預定的睡覺時間。

不同社群平台，對睡眠影響有差嗎？

Sleep Junkie 曾針對 2,012 名美國受訪者進行睡眠行為調查，其中 78% 的受訪者表示自己有某種程度的「報復性睡眠拖延」行為。

該調查也安排參與者在睡前使用指定的社群平台，並透過智慧手錶記錄入睡時間與 REM（快速動眼期）睡眠比例。調查結果如下：

• TikTok：REM 睡眠比例 14%，平均入睡時間 1 小時 7 分鐘
• Instagram：REM 睡眠比例 15.5%，平均入睡時間 58 分鐘
• Facebook：REM 睡眠比例 19.5%，平均入睡時間 45 分鐘
• 未使用電子產品：REM 睡眠比例 23%，平均入睡時間 25 分鐘

註：上述數據來自 Sleep Junkie 消費者睡眠調查，並非臨床試驗或同儕審查研究，因此不能單憑此調查判定特定社群平台會直接造成較差的睡眠品質，數據僅作為睡前社群媒體使用行為的觀察參考。

目前較完整的研究證據支持的是：過度或有問題的社群媒體使用，與較晚就寢、較短睡眠時間及較差睡眠品質之間存在關聯；但不同平台究竟會造成多大的睡眠差異，目前仍需要更多研究。

如何改善睡前滑手機與晚睡習慣？

如果發現自己每天晚上明明很累，卻還是捨不得放下手機，可以先從調整睡前習慣開始：

• 設定停止使用手機的時間：睡前預留一段不使用電子產品的時間，減少越滑越晚的情況
• 建立固定的睡眠時間：維持規律的上床與起床時間，幫助建立穩定的生理時鐘
• 減少晚間咖啡因攝取：睡前避免攝取咖啡、茶等含咖啡因飲品
• 避免睡前過度刺激：將追劇、短影音或需要高度專注的活動提前結束，改以較放鬆的活動作為睡前過渡
• 適合睡眠的環境：降低房間光線、噪音，並維持舒適的室內溫度
• 保留白天的休息時間：如果晚睡是因為覺得「整天都沒有自己的時間」，可以嘗試在白天安排短暫休息或休閒時間，減少需要靠犧牲睡眠補償的情況。

滑手機、追劇帶來的放鬆感並不是問題，真正需要注意的是：這些活動是否開始不斷壓縮原本應該留給睡眠的時間。

如果每天晚上都告訴自己「再滑五分鐘」，最後卻總是比預定時間晚睡一、兩個小時，也許真正需要調整的，不只是手機使用時間，而是重新替「自己的時間」與「睡眠時間」找到平衡。