隨著年紀增長，許多人開始出現「忘東忘西」、「說話找不到適當詞彙」的情況，常常被人說「腦霧」或初老，而大家普遍都認為這是老化的必經之路。
腦科學研究指出， 記憶力衰退與阿茲海默症預防的戰場，其實是在「夜間」，如果長期睡不好，伴隨打呼、睡眠中斷，可能不只疲勞問題，而是大腦失去每晚最重要的「排毒」。
夜間的大腦清潔隊
過去科學家認為大腦沒有淋巴系統可以排毒，直到 2013 年，羅切斯特大學（University of Rochester）的研究團隊在《Science》期刊發表震撼醫學界的發現： 大腦淋巴排毒系統（Glymphatic System） 。
大腦排毒運作原理
- 白天運作：腦細胞忙著處理資訊，產生代謝廢物（如 β-類澱粉蛋白）。
- 夜間清理：當進入深層睡眠時，腦細胞會「縮小」，讓細胞間隙變大，腦脊髓液（CSF）會像水流一樣沖刷大腦，將累積整天的毒素沖入血液循環排出。
小知識 β-類澱粉蛋白 (Beta-amyloid)：
一種對神經有毒性的蛋白質。正常情況下會被代謝排出，若無法順利清除，就會像「斑塊」一樣堆積在腦神經細胞周圍，阻斷神經訊號傳遞，甚至導致腦細胞死亡，是阿茲海默症主要的特徵之一。
而排毒的過程，主要在「深層睡眠」時運作。
睡眠呼吸中止症如何破壞大腦排毒過程？
睡眠呼吸中止症(OSA) 患者，是大腦排毒機制最大的受害者，來自兩大原因：
1. 睡眠片斷化（Sleep Fragmentation）
OSA因呼吸道阻塞，整晚可能發生數十至數百次的「微覺醒」，導致難以進入或維持足夠長度的深層睡眠。「就像清潔隊剛要開始打掃，就要被迫喊停，結果大腦垃圾整晚都倒不乾淨。」
2. 間歇性缺氧（Intermittent Hypoxia）
缺氧會引發氧化壓力與發炎反應，加速另一種與失智相關的蛋白— Tau 蛋白（Tau Protein） 的異常磷酸化與堆積(像是糾結的毛線球)，造成神經元損傷與大腦皮質萎縮（俗稱大腦縮水）。
缺氧者罹患認知障礙風險上升？
關於 OSA 與認知功能退化的關聯，醫學界已有許多具備公信力的研究 ，列舉兩項代表性數據：
- 《Sleep and Breathing》期刊分析 (Su et al., 2025)：
匯總了三萬多名受試者的分析發現，患有 OSA 的成年人中，高達 36.92% 的人患有認知障礙。且病情越嚴重風險越高：重度 OSA 患者的認知障礙盛行率達 44.46%，顯著高於輕度患者。
- 《Sleep》期刊統合分析 (Bubu et al., 2017)：
分析多國數據，指出有睡眠問題的人，未來罹患阿茲海默症的風險是常人的 1.55 倍，若包含輕度認知障礙，風險則提升至 1.65 倍。
這些研究表明，改善睡眠呼吸問題，可能是預防或延緩失智症的重要方式之一。
我有「腦霧」還是「失智」？
既然失智症前兆與睡眠品質高度相關，我們該如何察覺？若你或家人同時出現以下「睡眠」與「認知」的雙重症狀，建議儘速就醫評估：
睡眠症狀
- 嚴重的打呼，且打呼聲會突然中斷。
- 白天極度嗜睡，看電視或坐車容易睡著。
- 夜間頻尿、睡醒後感到口乾舌燥。
認知症狀
- 近期記憶力明顯變差（忘記剛剛說什麼）。
- 處理複雜事務（如規劃旅遊、管理財務）感到困難。
- 情緒起伏變大、容易焦慮或憂鬱。
現在開始改善睡眠，可以逆轉大腦退化嗎？
雖然大腦神經的退化通常是不可逆的，但在「發炎」與「毒素堆積」的早期階段，透過改善睡眠品質，恢復正常的深層睡眠與血氧濃度，有助於恢復大腦的排毒功能，保護剩餘的認知能力。
如果擔心自己有潛在風險，現在市面上有許多具睡眠監測功能的穿戴裝置（如 Apple Watch、Garmin 等），能協助觀察深層睡眠比例與血氧趨勢，若發現數據長期異常或起床仍然疲憊，那就建議至「睡眠中心」進行多項睡眠生理檢查（PSG），完整了解自己的睡眠狀況。
參考文獻 (References)
- Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science (2013).
- Obstructive sleep apnea and cognitive impairment: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews (2015).
- Prevalence of cognitive impairment among adults with obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep and Breathing (2025).
